假如我說，

「吃太多糖容易讓人變胖，增加齲齒的風險。」

你肯定會說，

「這些我都知道，成生活常識了，可是我又沒有糖尿病，幹嘛要控制糖的攝入量呢？」

但是，吃糖過多容易長痘痘，還容易讓人變老——這些你信嗎？

它可是真的哦。

我們常說的少吃糖，主要是指「添加糖」，也就是人工加入到食品中的糖類，具有甜味特徵，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。

常用的白砂糖，綿白糖，冰糖，紅糖都是蔗糖。

《中國居民膳食指南2016》建議每天添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下。一白瓷勺的量，大約10克，如下圖如示。

為什麼高糖食品容易讓人長痘痘？

1、含糖分高的物質會刺激人體內的雄性激素，促使皮脂腺分泌過多，從而導致痘痘的發生。如果吃的高糖食品越多，痘痘相對也會長得越多。

2、我們吃過多的含糖食品，就會使大量的糖分進入血液，導致胰島素生長因子水平上升，從而促使皮膚出現角質化，皮脂也會分泌增加，進一步堵塞毛孔，產生痘痘。

為什麼高糖食品容易讓人老得快？

英國生物學家大衛·甘恩教授與荷蘭萊頓大學合作，進行了一項關於《血糖與人的外觀年齡關係》的研究：

按照血糖水平高低，受試者的外觀年齡出現遞增的變化，低血糖的人顯得年紀更小，高血糖的人則比實際年齡平均顯老兩歲。

我們皮膚的年輕，通常表現在皮膚細胞的年輕；反過來講，如果皮膚衰老，也就表現在皮膚細胞的結構和功能遭到了破壞。

如果我們經常大量吃糖分高的食品，體內血管中的血糖就會處於長期過高的狀態，從而增加了血管的損傷，還可能產生大量的自由基。

當自由基產生，會加速破壞細胞膜上的脂類物質，如果此時沒有足夠的抗氧化物質進行保護，細胞膜就會被氧化損傷。

而表現出來的狀態就是，皮膚乾燥、粗糙、出現皺紋等，看著顯得很老。

所以，我們要想真正控糖，不僅要管好廚房的糖，更要管住購物袋裡的含糖食品。

去超市選購食品時，怎樣才能管住那些隱藏在各種食品中的糖，實現控糖目標呢？
以下有四個辦法幫你控糖
方法一：看懂配料表，表中糖排名越靠後，糖含量越低

《GB7718-2011 預包裝食品標籤通則》規定：

各種配料應按製造或加工食品時加入量的遞減順序一一排列。

所以，在食品配料表中，糖的排名越靠前，含量越高。也可以通過對比同類產品，如果哪個產品中的糖靠後，相對的含糖量就越低。

比如：一款餅乾的配料表「小麥粉、棕櫚油、雞蛋、食用鹽、酵母、奶粉、紅糖、碳酸氫鈉、碳酸鈉」，其中紅糖的位置就比較靠後，所以它的紅糖含量相對較少。

又比如：一款芝麻糊的配料表「大米、白砂糖、黑芝麻、食用葡萄糖、麥芽糊精、芝麻、紅棗、核桃、維生素C、食品用香精」，這個裡面的糖就比較多了，因為它放在第二位，僅次於主料大米的含量，而且還用了兩種糖，分別是白砂糖和食用葡萄糖。

方法二：看懂營養成分表，選擇「不含糖」或「無糖」產品

大家可以多關注低糖或無糖食品。

《GB28050-2011 預包裝食品營養標籤通則》中規定：

每100克或100毫升食品中添加糖含量小於等於5克可標註為「低糖食品」；而小於等於0.5克可標註為「不含糖」或「無糖」。

其中，要求在包裝食品的營養標籤上強制性標示的內容有能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉，但是我們現在講的添加糖不是強制標示內容，所以很少有企業標識。

在營養成分表中，碳水化合物含量不一定等於添加糖的量。

比如：餅乾、糕點、麵包等高糖食品就不能把碳水化合物的量等同於添加糖的量，這是因為在製作餅乾、糕點、麵包的主食中本身就含有大量的碳水化合物。

而在營養成分表中的碳水化合物含量是測定這種包裝食品成品的總的含量。所以，如果簡單地把碳水化合物的量等同於添加糖的量，那就高估添加糖的量了。

但是在果味飲料中，如蘋果味的飲料，其中的碳水化合物含量就等於添加糖的含量。

方法三：認清各種高糖食品種類，盡量避開

有些食品「天生」屬於高糖，一定要了解清楚。

1、糖分外露的食物
各種糖塊
雖然各種糖塊是顯而易見的應該少吃，但還是有很多人願意吃，而且經常吃。

我親眼見過一位老奶奶，每天吃好多塊冰糖，她說是感覺嘴裡總是沒味，吃幾塊會好點。還有人一到天氣乾燥時，就口含冰糖，說是避免上火。

還有例假時喝濃濃的紅糖水的女性朋友們，也要注意哦。

在朋友家見到，她往剛斷奶的寶寶奶粉里加白糖，理由是想讓孩子喝奶粉，但他不喝，就加點糖，寶寶嘗到有甜味就愛喝了。

果脯蜜餞類、果醬類
這三類屬糖製品，主要是以食糖的防腐保藏作用為基礎的食品。一般情況，含有60%-70%的糖分。

因此，這也是一大類含糖食品，在選購它們作零食時，一定要多留意。

2、含糖飲料
碳酸飲料、果汁果味飲料、乳飲料類等
一般碳酸飲料中，砂糖的用量在10%左右。

就算是選購的百分百果汁飲料，也會添加一部分糖。

以下是部分果味飲料中糖的用量
數據來源：胡小松等人主編的《軟飲料工藝學》

速溶咖啡，芝麻糊，核桃粉、甜味豆漿粉等調製飲品
速溶咖啡、芝麻糊等飲品，通常也含有不少糖分，所以在購買時，需要多注意。

方法四：避開表面含糖不高，但實際含糖很多的食物

生活中有許多「隱形糖」，吃起來並不甜，但含糖量超乎想像。

1、餅乾、麵包以及蛋糕

如果是喜歡烘焙的朋友們，一定知道，做餅乾、麵包、蛋糕等焙烤食物時肯定會加入一定量的糖。如：每百克麵包中就大約含10-20克糖。

2、薯片、蝦條、威化餅等零食

孩子們愛吃的這些膨化食品中也含有大量的糖分。就算吃起來有鹹味的蝦條，也添加了很多糖。

3、菜肴

平時，我們都比較喜歡吃的紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲等菜肴中都加了很多糖，每份紅燒肉中大概含有40-50克的糖。

這類的菜肴真的很好吃，但我們可以偶爾吃，不建議經常食用。

當然，說了這麼多，並不是說凡是加了糖的食物都不能購買，而是說，要優先選擇糖含量較低的食品。如果買回來糖比較高的食品後，還需要通過合理搭配，做到美味與低糖兼得。